白米饭、煎饼、馒头、发糕和挂面

把白米饭换成糙米饭，或者红豆米饭、绿豆米饭、大麦米饭、大米小米饭……有利于控制体重。

白米饭是最受欢迎的主食，但是它既不容易控制食量，又不利于控制血糖。不过，既然它的主要问题在于“精”、“白”二字，也就有办法来加以改善。把白米饭换成白米糙米饭，或者红豆米饭、绿豆米饭、大麦米饭、大米小米饭等，就比较有利于控制体重。日常吃的紫米、黑米、红米都属于糙米，用它们和白米一起蒸饭就很好，既营养，又养颜。

这些粗粮、豆类做米饭有一定难度，因为它们实在不像白米饭那么容易煮熟。哪怕提前泡一夜，也很难让它们和大米一起变熟。这时候不妨先把糙米、豆子和粗粮煮成半熟，然后加入大米，一起倒进电饭锅，就可以吃到美味的杂粮米饭了。可以多加几种原料，做成“五谷饭”，它可是日本和韩国都很推崇的传统健康食品。

考虑到富含纤维的糙米和豆类口感不是那么令人愉快，可以考虑加入少量糯米替代普通大米（粳米或籼米）。糯米质地柔软，它和粗粮豆类一起配合，可以增加黏性，改善口感。

另外一种适合减肥时吃的主食，是用粗粮、豆类做的煎饼。很多人早上喜欢吃煎饼，煎饼不仅仅可以用白面和鸡蛋来做，也可以用各种杂粮来做。只要有一个饼铛，或者不粘的平底锅，把黄豆面、绿豆面和面粉混在一起，还可以混些小米粉、糜子粉、荞麦粉、玉米粉之类的粗粮，这样做出来的煎饼风味各异，同时，营养价值也有提高。

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